Tirón B

Secuencia: 2 pasos del movimiento. Desliza para verlos todos.

• Anti-rotación: el torso NO debe girar, los brazos se extienden y vuelven
• De pie, rodillas blandas y SIEMPRE a menos de 90° (artrosis)
• Aguanta 1-2 s en la extensión y exhala al empujar
• Este ejercicio se cayó por tiempo el miércoles y el jueves por estar al final. Hoy va el primero: hazlo antes de tocar una sola máquina de espalda

• ÚLTIMA VEZ (25/10): 4 series de 12 con 45 kg por brazo, cinco kilos más que la semana anterior. Hoy 3 series y busca 50 kg a 10-12
• Un brazo a la vez: permite más recorrido y más estiramiento del dorsal que el jalón bilateral
• El torso se queda QUIETO: si rotas para tirar, el trabajo se va a la espalda baja
• Lleva el codo hacia la cadera, no hacia atrás
• Sube controlando 2 s: la excéntrica es donde crece el dorsal

• LA TRACCIÓN VERTICAL DE PESO CORPORAL DEL TIRÓN B. Se estrenó en el Tirón A del 29/10 con 4 series de 8 limpias, y se mueve aquí para que cada día de tirón tenga UNA sola variante de dominada
• LÍNEA BASE: 4 series de 8 es la referencia del 29/10. Aquí con 3 series y el mismo agarre, busca 8 limpias
• El agarre neutro deja el codo entre pronación y supinación: es la variante más amable para el hombro
• Hombros deprimidos antes de tirar. Pecho hacia la barra, no barbilla
• Baja controlando 3 s: la excéntrica es la mitad del trabajo
• Si no salen 6 limpias, banda de asistencia y se anota la banda

• LA REFERENCIA REAL SON 30 KG, NO 10: el 17/10 hizo el ejercicio solo con la barra porque era la primera vez, y el 25/10 ya trabajó con barra de 10 más dos discos de 10, muy cómodo. Progresión pactada en cinco pasos: 30 kg a 18 reps, luego 20, luego 35 kg a 15, luego a 18-20, y por último 40 kg a 15. HOY: 30 kg buscando 18 repeticiones
• Pecho apoyado en un banco elevado: es el remo MÁS ESTRICTO que existe, no hay de dónde sacar impulso
• Tira con los codos, junta las escápulas arriba y aguanta 1 s
• Si no sube, el peso es alto: aquí se progresa en carga, no en trampa
• La espalda baja no trabaja nada: todo va al dorsal y al trapecio medio

• LOS 41,7 ERAN EL TOTAL DE LOS DOS BRAZOS: el 25/10 se aclaró y se pasó a anotar POR BRAZO, que son 29.3 kg. Convención fija: los unilaterales se anotan siempre por brazo. Objetivo de hoy: 32 kg a 12
• Apoya la mano libre en el banco, de pie y con las rodillas blandas. Si te arrodillas, que sea en la IZQUIERDA o con la rodilla a menos de 90°: la derecha tiene artrosis (R9)
• Tira hacia la cadera, no hacia el hombro
• No rotes el torso mientras tiras: eso lo convierte en un remo con giro y carga la lumbar
• Aprieta la escápula 1 s y suelta controlando

Secuencia: 2 pasos del movimiento. Desliza para verlos todos.

• ÚLTIMA VEZ (25/10): 3 series de 15 con 30.6 kg. Hoy 4 series, que es lo que pide el plan, manteniendo 30.6 antes de subir a 34
• Sube RECTO hacia las orejas: no rotes los hombros, el giro no añade nada y desgasta
• Aguanta 1 s arriba y baja controlando 2 s
• Brazos rectos, como ganchos: no tires con el bíceps
• La polea da tensión constante, que en el encogimiento con barra se pierde arriba

• SE CAYÓ EL 17/10 CON CERO SERIES Y EL 25/10 SE HIZO: 2 series de 15 con 46 kg, y la superserie con los encogimientos fue el arreglo. Hoy se mantiene la superserie: una serie de encogimiento, una de Kelso, sin descanso. Objetivo 50 kg
• Pecho apoyado en banco inclinado y brazos rectos: retrae la escápula SIN doblar el codo
• Trabaja trapecio medio y deltoide posterior, que es lo que tira de los hombros hacia atrás y corrige la postura
• Ligero y con pausa arriba: aquí no se busca carga
• Sustituye al face pull del Tirón A sin repetirlo

• ÚLTIMA VEZ (25/10): 2 series de 15 con 26 kg. Se mantiene la carga y la serie que bajó fue deliberada. Objetivo: 28 kg
• Brazos casi rectos: es el único ejercicio que estira el dorsal SIN doblar el codo
• Baja hasta sentir el estirón arriba y detrás de la cabeza, sin arquear la lumbar
• Peso ligero: aquí buscas estiramiento y congestión, no carga
• Versión sentado-inclinado del pullover del Tirón A: mismo músculo, otro ángulo

• SE CAYÓ EL 17/10 CON CERO SERIES Y EL 25/10 SE HIZO: 3 series de 10 con 18 kg. Es el curl que más estira la cabeza larga del bíceps. Objetivo: 20 kg a 10
• La mancuerna se agarra por la cabeza superior con las dos manos, como una bandeja
• El codo queda abajo y detrás: es la posición de máximo estiramiento del bíceps, donde más crece la cabeza larga
• No balancees el torso para arrancar: si hace falta impulso, sobra peso
• Es el patrón de bíceps del día, distinto del Scott del Tirón A (regla R7)

• SE CAYÓ EL 17/10 CON CERO SERIES Y EL 25/10 SE HIZO: 3 series de 15 con 7.9 kg. Es el trabajo de braquial de la segunda sesión de tirón, la dosis que el objetivo del brazo necesita. Objetivo: 9 kg
• Agarre NEUTRO (pulgares arriba): es lo que carga el braquial (regla R1)
• El braquial queda DEBAJO del bíceps y al crecer lo empuja hacia arriba: es el que ensancha el brazo de frente
• Codo pegado al torso y quieto; solo se mueve el antebrazo
• Unilateral: un brazo a la vez, sin compensar con el otro