Tirón A

• ÚLTIMA VEZ (21/10): 4 series de 10. Estás en el techo del rango y el lastre se difiere una semana más por decisión propia
• Mientras no haya lastre, la progresión es TIEMPO: pausa de 1 s arriba y bajada de 3 s en la última serie
• Agarre prono, un poco más ancho que los hombros. Pecho hacia la barra, no barbilla
• Hombros deprimidos antes de tirar: no empieces encogido
• Si algún día no salen 6 limpias, 4 series de 5 con bajada de 3 s

• LA ÚNICA TRACCIÓN VERTICAL CON CARGA DEL DÍA, junto a la dominada prona que es a peso corporal. La dominada neutra salió al Tirón B por decisión suya: DOS VARIANTES DE DOMINADA EN LA MISMA SESIÓN son ocho series del mismo patrón y no aportan variedad, solo fatiga
• El 21/10 fueron 3 series de 12 con 33,1 kg y llevaba tres semanas sin moverse: aquí sí hay margen
• Torso casi vertical, ligera inclinación atrás de 10-15 grados. Barra a la parte alta del pecho
• Codos hacia abajo y hacia atrás, no hacia los lados
• Sube controlando 2 s: la excéntrica es donde crece el dorsal
• Objetivo: 12 limpias en las tres con 33,1 antes de subir a 36

• EL EJERCICIO MÁS CARGADO DEL TIRÓN y por eso NO rota (R12). Aquí se mide la fuerza real de la espalda
• ÚLTIMA VEZ (21/10): 5 series de 12 con 25 kg. Hoy 4 series y busca 10 limpias con pausa de 1 s arriba
• Pecho apoyado en el banco: la espalda baja NO trabaja, todo va al dorsal
• Tira con los codos, no con las manos. Junta las escápulas arriba y aguanta 1 s
• Sin impulso de cadera: con el pecho apoyado no hay de dónde sacarlo

• SE MANTIENE: es el segundo remo y el Tirón B no lo usa, así que no rompe la variedad entre días (R7)
• ÚLTIMA VEZ (21/10): 3 series de 15 con 23,8 kg. Sube a 26 si salen las tres de 15 limpias
• Torso casi vertical, tira hacia el abdomen alto
• Codos pegados al cuerpo: es dorsal, no trapecio

• ÚNICO patrón de la sesión que trabaja el dorsal SIN DOBLAR EL CODO: es la extensión de hombro pura
• Se mantiene aquí, y el pullover sentado se queda en el Tirón B para no repetir (R7)
• ÚLTIMA VEZ (21/10): 3 series de 15 con 21,6 kg. Hoy 2 series y busca 15 en las dos
• Brazos casi rectos, codos fijos. Si doblas el codo, se convierte en un jalón

• EJERCICIO NUEVO. Rota desde los encogimientos con barra, semanas en 40-50 kg, y NO es el de polea del Tirón B (R7)
• El banco inclinado deja el trapecio en estiramiento: más recorrido que de pie
• Sube los hombros hacia las orejas, sin rotarlos hacia atrás
• Pausa de 1 s arriba. El recorrido es corto y la pausa es lo que lo hace útil
• LÍNEA BASE: empieza ligero y apunta el peso

• NO ROTA NUNCA (R12): único trabajo directo de rotadores externos y nada lo sustituye
• ÚLTIMA VEZ (21/10): 3 series de 15 con 14,7 kg. Si salen 15 limpias en las tres, sube a 17
• Cuerda a la altura de la cara, separa las manos y rota los hombros hacia atrás
• Codos a la altura de los hombros. Aquí el gesto importa más que el peso

• FIJO: la barra romana fija las muñecas y aguanta kilos, cosa que el martillo con mancuernas no hace igual (R12)
• ÚLTIMA VEZ (21/10): 3 series de 10 con 30 kg. Busca 10 en las tres antes de subir a 32,5
• Agarre neutro cerrado. El codo NO se mueve: si viaja hacia delante, es un curl normal
• Primer trabajo de brazo de la sesión, con el bíceps fresco

• CABEZA CORTA: único ejercicio de la sesión con el hombro flexionado, y sin él las tres cabezas no quedan cubiertas
• ÚLTIMA VEZ (21/10): 3 series de 12 con 22 kg. Hoy 2 series y busca 12 limpias
• Con el brazo apoyado el hombro no puede ayudar: recorrido corto y duro
• No extiendas del todo abajo si notas el codo

• EJERCICIO NUEVO. No sustituye al Scott: lo complementa. Aquí el hombro va en extensión y estira la CABEZA LARGA
• El Tirón B usa waiter y martillo en polea, así que este no repite bíceps entre días (R7)
• Brazos colgando con la espalda apoyada: no adelantes los codos para ayudar
• LÍNEA BASE: apunta el peso. Si molesta el codo estirado, no fuerces el rango completo

Secuencia: 2 pasos del movimiento. Desliza para verlos todos.

• Rota desde el curl de muñeca con barra de pie
• El antebrazo apoyado en el banco elimina el impulso del cuerpo: aquí se ve la fuerza real de la muñeca
• Recorrido corto y controlado, 2 s de bajada
• La flexión es más fuerte que la extensión: la carga no se iguala

• Rota desde la extensión de muñeca con mancuerna
• Trabaja el rotador del antebrazo, que es lo que protege el codo en el press y en los remos
• Codo pegado al costado, antebrazo fijo: solo gira la muñeca
• Movimiento lento en los dos sentidos, sin rebote