Pierna B · Rutina

Calentamiento antes de las series de trabajo

Bici estática o elíptica6-8 min

Rodilla a 90° máximo en el pedal. Sin correr y sin caminadora inclinada. El objetivo es calentar la articulación, no cansarse.
Movilidad de tobillo y cadera2×10

Sentadilla al cajón SIN peso, parando a 90°. Tobillo en pared.
Aproximación en prensa2 ligeras

50 % y 70 % del peso de trabajo, con el tope de 90° desde la primera repetición. NO cuentan en las 30 series.

Bloque 1 · Cuádriceps Descanso 2 min · tope de 90° en los dos

1

Prensa inclinada

piernas 4×10-12

PIES ALTOS en la plataforma: cuanto más arriba, menos flexiona la rodilla
TOPE DURO: para cuando la rodilla llegue a 90°. No bajes más aunque puedas
Baja en 3 segundos y sube sin bloquear del todo la rodilla
La inclinación reparte la carga distinto que la horizontal, pero el tope es el mismo: manda la rodilla

#repskg

1

2

3

4

2

Extensión de rodilla

piernas 4×12-15

EL ÚNICO EJERCICIO QUE SE REPITE DE LA PIERNA A, y es a propósito: en artrosis el cuádriceps fuerte es lo que protege la articulación
Rango de 90° a extensión completa: es el recorrido que tu rodilla permite
Sube en 1 s, aguanta arriba 1 s, baja en 3 s
El jueves hiciste 4 series con 40.8 kg: si llegas a 15 reps limpias en las cuatro, sube carga

#repskg

1

2

3

4

Bloque 2 · Cadena posterior Descanso 2 min · aquí la rodilla casi no se flexiona

3

Peso muerto de piernas rígidas

piernas 4×8-10

Rodilla prácticamente RECTA y fija: es la variante que MENOS flexiona la rodilla de todas las de peso muerto
Empuja la cadera hacia atrás; si doblas la rodilla para bajar se convierte en un rumano y pierde el sentido
Barra pegada a la pierna, espalda neutra, hasta media espinilla
Busca el estirón en el isquio y aguanta 1 s abajo. Si lo notas en la espalda baja, has bajado demasiado

#repskg

1

2

3

4

Curl femoral tumbado

piernas 3×12

Secuencia: 2 pasos del movimiento. Desliza para verlos todos.

TOPE a 90°: para a mitad de recorrido, sin llevar el talón al glúteo
No pierdes casi nada de estímulo: el isquio hace la mayor parte del trabajo en los primeros 90°
Cadera pegada al banco: si se levanta, baja el peso
La posición tumbada cambia el ángulo respecto al sentado de la Pierna A, pero el tope es idéntico

#repskg

1

2

3

Bloque 3 · Glúteos Descanso 75-90 s

5

Hip thrust con banda

gluteos 3×12-15

Rodilla a 90° FIJA durante todo el movimiento: el ángulo no cambia
La banda da resistencia creciente: arriba cuesta más, que es donde el glúteo trabaja de verdad
Aprieta el glúteo arriba 1 s y baja controlando
La cadera sube, la lumbar NO se arquea

#repskg

1

2

3

6

Patada de glúteo en máquina

gluteos 3×12-15 por pierna

La rodilla de apoyo se queda a 90° y no se mueve
El movimiento sale de la cadera, no de la lumbar
La máquina fija la trayectoria: más fácil aislar que en polea, y también más fácil hacer trampa con el tronco

#repskg

1

2

3

7

Extensión de cadera en banco

gluteos 2×12-15

$Extensión de cadera en banco$

Rodilla prácticamente recta: la extensión sale de la cadera
Sube hasta alinear el cuerpo, sin hiperextender la lumbar
Aprieta el glúteo 1 s arriba y baja en 2 s
Trabaja glúteo y lumbar a la vez: si notas la lumbar antes que el glúteo, has subido demasiado

#repskg

1

2

Bloque 4 · Pantorrillas Descanso 60-75 s · ninguno flexiona la rodilla

8

Elevación de talones en prensa inclinada

piernas 4×15-20

Rodilla sin bloquear del todo: así el gemelo trabaja en todo su recorrido
Rango completo: baja hasta sentir el estirón y sube hasta la punta del pie
Aguanta 1 s arriba en cada repetición
La prensa permite más carga que la máquina de pie, con la rodilla más protegida

#repskg

1

2

3

4

9

Elevación de talones sentado en máquina

piernas 3×15-20

Rodilla a 90°: así trabaja el SÓLEO, que es el que casi todo el mundo se salta
Gemelo y sóleo son músculos distintos: por eso van los dos, no es repetir
Mismo rango completo y 1 s arriba

#repskg

1

2

3