Pierna A · Rutina

Calentamiento antes de las series de trabajo

Bici estática o elíptica6-8 min

Rodilla a 90° máximo en el pedal. Sin correr y sin caminadora inclinada. El objetivo es calentar la articulación y mover el líquido sinovial, no cansarse.
Movilidad de tobillo y cadera2×10

Sentadilla al cajón SIN peso, parando a 90°. Tobillo en pared.
Aproximación en prensa2 ligeras

50 % y 70 % del peso de trabajo, con el tope de 90° desde la primera repetición. NO cuentan en las 30 series.

Bloque 1 · Core (VA PRIMERO, que la semana pasada se cayó) Descanso 60 s · el 15/10 el Pallof quedó en 0 series de 3 por dejarlo al final. Hoy abre la sesión

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Rotación Pallof con polea baja

abs 3×12 por lado 14,7 kg (32,5 lb)

Secuencia: 2 pasos del movimiento. Desliza para verlos todos.

LA REFERENCIA REAL SON 14,7 kg —32,5 libras—, la que salió en el Tirón B del 01/11. Antes figuraban 18,1 kg, que era una lectura equivocada de la pila: 18 kg en un Pallof no es viable
El 28/10 en el Empuje A quedó en 10,2 kg porque se hizo noveno de once, no por falta de fuerza
La última sesión de piernas duró 90 min y esta quiere quedarse en 75: empezar por aquí es la forma de garantizarlo
Anti-rotación: el torso NO debe girar
De pie, rodillas blandas y a menos de 90°
Aguanta 1-2 s en la extensión y exhala al empujar

#repskg

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Bloque 2 · Cuádriceps Descanso 2 min · tope de 90° en los dos

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Prensa de piernas horizontal

piernas 4×10-12 81 kg · sube a 90

ÚLTIMA VEZ (22/10): 4 series de 12 con 81 kg, IDÉNTICO a la semana anterior. Es el ÚNICO ejercicio del día que no progresó, así que hoy toca: o 90 kg manteniendo el nivel 6 de profundidad en las cuatro series, o repetir 81 buscando 15 repeticiones. NO las dos a la vez (R4)
PIES ALTOS en la plataforma: cuanto más arriba, menos flexiona la rodilla
TOPE DURO: para cuando la rodilla llegue a 90°. No bajes más aunque puedas
Baja en 3 segundos y sube sin bloquear del todo la rodilla
Empuja con el talón completo, no con la punta
Es el ejercicio principal: trabaja cuádriceps, glúteo y estabilizadores a la vez

#repskg

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Extensión de rodilla

piernas 3×12-15 41 kg

ÚLTIMA VEZ (22/10): 3 series de 15 con 41 kg. La extensión es el ejercicio que protege la rodilla con artrosis, así que la carga importa menos que el control: sube a 45 kg solo si las 15 salen sin dolor
Rango de 90° a extensión completa: es el recorrido que tu rodilla permite
Carga LIGERA y tempo controlado: con artrosis el objetivo es el cuádriceps, no el peso
Sube en 1 s, aguanta arriba 1 s, baja en 3 s
Este es el ejercicio que más protege tu rodilla: cuádriceps fuerte = menos dolor

#repskg

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Bloque 3 · Cadena posterior Descanso 2 min · la rodilla casi no se flexiona

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Peso muerto rumano

piernas 4×8-10 40 kg

ÚLTIMA VEZ (22/10): 4 series de 10 con 40 kg, diez kilos más que la semana anterior. Progresión limpia: hoy 10 repeticiones con los mismos 40, y si salen, 12
Rodilla CASI RECTA y fija: es el mejor ejercicio para tu rodilla, casi no la flexiona
Empuja la cadera hacia atrás; NO dobles la rodilla para bajar
Barra pegada a la pierna, espalda neutra, hasta media espinilla
Busca el estirón en el isquio. Si lo sientes en la espalda baja, has bajado demasiado
Empieza ligero: es el que más carga la espalda baja de toda la sesión

#repskg

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Curl femoral sentado

piernas 3×12 36 kg a 15 reps

ÚLTIMA VEZ (22/10): 3 series de 15 con 36 kg. Se mantiene: la cadena posterior ya lleva el peso muerto rumano, que sí subió. Aquí la progresión es 40 kg con 12 repeticiones
TOPE a 90°: para a mitad de recorrido, sin buscar el glúteo con el talón
No pierdes casi nada: el isquio hace la mayor parte del trabajo en los primeros 90°
Sin impulso de cadera: si se te levanta el cuerpo del asiento, baja el peso

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Bloque 4 · Glúteos Descanso 75-90 s

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Hip thrust

gluteos 3×10-12 20 kg a 15 reps

ÚLTIMA VEZ (22/10): 3 series de 15 con 20 kg. El objetivo de repeticiones ya está cumplido, así que hoy TOCA SUBIR CARGA a 25 kg y volver a 10-12 (R4)
Rodilla a 90° FIJA durante todo el movimiento: el ángulo no cambia
Empuja con los talones y aprieta el glúteo arriba 1 s
La cadera sube, la lumbar NO se arquea: no hiperextiendas

#repskg

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Step-up con caja baja

gluteos 3×12-15 por pierna nueva · empieza ligero

EJERCICIO NUEVO EN ESTA RANURA. La patada de glúteo llevaba tres semanas cambiando de aparato —polea, luego máquina— y el número nunca fue comparable. El step-up sí se puede progresar: caja, caja con mancuernas, caja más alta
CAJA BAJA, DE 20-25 cm, Y SIN PASAR DE 90 GRADOS DE RODILLA: es la restricción de la artrosis (R9), y en un step-up el rango lo decide la altura de la caja, así que se controla desde el primer escalón
Sube apoyando todo el pie, sin impulso de la pierna de abajo: la de abajo solo acompaña
Baja controlando 2-3 s. Es el ejercicio donde más se nota la diferencia entre bajar y dejarse caer
LÍNEA BASE: empieza sin peso y apunta cuántas repeticiones salen limpias antes de coger mancuernas
La rodilla de apoyo se queda a 90° y no se mueve
El movimiento sale de la cadera, no de la lumbar
Aprieta arriba 1 s y baja controlando

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Bloque 5 · Pantorrillas Descanso 60-75 s

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Elevación de talones de pie

piernas 4×15-20 60 kg

ÚLTIMA VEZ (22/10): 4 series de 20 con 40, 60, 60 y 60 kg. El salto fue de +50 % en tres de las cuatro series: hoy arranca directamente en 60 en las cuatro y busca 20 limpias
Rodilla RECTA: así trabaja el gemelo
Rango completo: baja hasta sentir el estirón y sube hasta la punta del pie
Aguanta 1 s arriba en cada repetición

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Elevación de talones sentado

piernas 3×15-20 40 kg

ÚLTIMA VEZ (22/10): 4 series de 20 con 40 kg, una serie más de lo que pedía el plan. Son 40 kg con 20 repeticiones, así que la progresión es 45 kg a 15-20
Rodilla a 90°: así trabaja el sóleo, que es el que casi todo el mundo se salta
Gemelo y sóleo son músculos distintos: por eso van los dos, no es repetir
Mismo rango completo y 1 s arriba

#repskg

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