Sesión especial · lo que faltó

Calentamiento antes de las series de trabajo

Movilidad de hombro con banda2×10

Dislocaciones lentas, rango completo.
Dominadas escapulares2×8

Solo retrae la escápula, sin doblar el codo.
Aproximación en remo en T2 ligeras

50 % y 70 % del peso de trabajo. NO cuentan en las 25 series.

Bloque 1 · La tracción horizontal que faltó Descanso 2 min · era la progresión principal del Tirón A y no se hizo

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Remo en T con pecho apoyado

espalda 4×12 30 kg

EL EJERCICIO MÁS CARO DE TODA LA SEMANA: era la progresión de 30 a 35 kg del Tirón A del 04/11 y no se hizo
Se queda en 30 kg: primero se recupera la exposición, no se sube el peso
Pecho apoyado en el banco: así no hay ayuda de la lumbar y el dorsal trabaja solo
Tira con los codos pegados al cuerpo y junta las escápulas al final
Baja controlando 2 s, sin dejar caer el peso

#repskg

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Bloque 2 · Tracción vertical y dorsal Descanso 2 min el compuesto · 75 s el pullover

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Dominada neutra

espalda 4×8 Peso corporal

LA QUE MÁS SE CAYÓ: el 29/10 fueron 4×8 y el 04/11 desapareció de la sesión del tirón
Agarre neutro: las palmas se miran entre sí, y es el que menos molesta al hombro
Si la cuarta serie no llega a 8, baja a 6 y no te cuelgues de golpe
Sin balanceo: si empiezas a mecer, la serie terminó

#repskg

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Pullover sentado en banco inclinado

espalda 2×15 26,1 kg

SE CAYÓ DEL TIRÓN B DEL 07/11 con el bloque de brazos
Sentado e inclinado el recorrido es largo y el dorsal se estira arriba
Lleva los brazos por encima de la cabeza sin arquear la lumbar
Si notas el hombro, baja el peso: aquí no se busca carga, se busca recorrido

#repskg

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Bloque 3 · Pecho Descanso 90 s · el ejercicio que se quedó sin hacer el martes

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Flexiones con déficit

pecho 4×10 Peso corporal

EL 03/11 SE QUEDÓ FUERA DE LA SESIÓN y era su última aparición: si no pasaba de 38 repeticiones salía del plan
Déficit significa manos elevadas o pies elevados, para ganar recorrido abajo
Cuerpo en línea recta: ni cadera caída ni trasero arriba
Agarre algo más ancho que los hombros y codos a 45°

#repskg

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Bloque 4 · Brazos Descanso 60-75 s · el bloque de brazos que se cayó el sábado

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Curl en banco Scott

bíceps 2×12 22 kg

FALTÓ EN EL TIRÓN A DEL 04/11, donde el 29/10 ya solo salieron 2 series
El banco Scott fija el brazo y aísla la cabeza corta: no hay trampa posible
Baja hasta extensión casi completa sin soltar la tensión
Si el codo molesta, baja a 20 kg: el peso no es la prioridad hoy

#repskg

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Curl martillo en polea unilateral

braquial 3×12 10,2 kg

TAMBIÉN SE CAYÓ DEL TIRÓN B DEL 07/11
Agarre neutro: es lo que trabaja el braquial, que es el que da grosor al brazo por debajo del bíceps
Por brazo, de uno en uno, para que el lado fuerte no compense
R1 se cumple: nunca bíceps sin braquial, y hoy van los dos

#repskg

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Bloque 5 · Antebrazo y agarre Descanso 60 s · lo que llevaba cuatro sesiones sin aparecer

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Flexión de muñeca apoyado en banco

antebrazos 3×40 10 kg

NO SE HACÍA DESDE EL 29/10: es el ejercicio que cierra el agarre
Antebrazo apoyado en el banco, muñeca libre y el peso en la mano
Recorrido corto y completo: sube y baja hasta el final, sin rebotes
Con 40 repeticiones aquí se busca resistencia, no carga

#repskg

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Prono-supinación con banda

antebrazos 3×20 Banda

TAMPOCO SE HACÍA DESDE EL 29/10
Codo pegado al costado y giro lento: prono y supino cuentan una vez cada uno
Es el que más ayuda con el codo de tenista y con el agarre en el remo
Si la banda es corta, aléjate para tensarla más en vez de hacerlo rápido

#repskg

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