Empuje B · Rutina

Calentamiento antes de las series de trabajo

Movilidad de hombro con banda2×10

Dislocaciones lentas, rango completo.
Dominadas escapulares2×8

Solo retrae la escápula, sin doblar el codo. Activa la espalda antes de empujar.
Aproximación en press2 ligeras

50 % y 70 % del peso de trabajo. NO cuentan en las 30 series.

Bloque 1 · Core (PRIMERO, R10) Descanso 60 s · la flexión con carga y la anti-extensión juntas

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Crunch de pie en polea alta

abs 3×15 26 kg

ÚLTIMA VEZ (23/10): 5 series de 15 con 26 kg. Hoy 3 series y busca 15 limpias en todas antes de subir a 29. Con 3 del crunch y 3 de elevación de piernas, el core cumple las 6 series semanales que pide R10
De pie y sin arrodillarse, que es lo que permite la artrosis (R9)
La cadera NO se flexiona: el movimiento es la columna redondeándose, y el peso es lo que lo resiste
Es la FLEXIÓN CON CARGA que R10 exige y que el Pallof no cubre: engrosa el recto abdominal, que es lo que se verá cuando baje la grasa. Y ESTO NO ES PARA QUEMAR GRASA ABDOMINAL: la reducción localizada no existe, el core se entrena para estabilidad y para tener músculo debajo cuando la grasa baje

#repskg

1

2

3

2

Elevación de piernas con apoyo en barra

abs 3×12 peso corporal

ÚLTIMA VEZ (23/10): 5 series de 12 a peso corporal. Hoy 3 series: el core ya lleva 4 del crunch
ANTI-EXTENSIÓN: protege la lumbar, que es la mitad del trabajo del core que el crunch no hace
PIERNAS RECTAS o casi rectas. Si doblas la rodilla y subes más, pasarías de los 90° y eso la artrosis no lo permite (R9)
Sin balanceo: si empiezas a columpiarte, termina la serie

#repskg

1

2

3

Bloque 2 · Pecho Descanso 2 min · día ligero, así que el pecho va a repeticiones

3

Fondos para pecho

pecho 4×10-12 peso corporal

$Fondos para pecho$

ÚLTIMA VEZ (23/10): 4 series de 12 a peso corporal. Estás en el techo del rango
EL LASTRE SIGUE DIFERIDO, igual que en los fondos de barra del Empuje A: 4 series de 12 a 80 kg de peso corporal ya es mucha carga
PROGRESIÓN DE ESTA SEMANA: pausa de 2 s abajo en cada repetición. Sube el tiempo bajo tensión sin sumar un gramo al hombro
Torso ligeramente inclinado adelante para que trabaje el pecho y no el tríceps

#repskg

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4

Cruces de polea, zona superior

pecho 3×12-15 22 kg

ÚLTIMA VEZ (23/10): 3 series de 15 con 22 kg, cinco más que la semana anterior. Progresión limpia
Zona superior: las poleas por encima de los hombros y las manos bajan juntas hacia el pecho
Codos casi fijos, en arco. Si se doblan, se convierte en un press
Objetivo: 15 limpias en las tres con 22 antes de subir a 25

#repskg

1

2

3

Bloque 3 · Hombros Descanso 90 s · el press primero, el resto en superserie si vas justo

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Press militar sentado a 45°

hombros 3×10-12 20 kg

ÚLTIMA VEZ (23/10): 4 series de 12 con 20 kg, una serie más de lo que pedía el plan
PROGRESIÓN: 22,5 kg a 10 repeticiones, o repetir 20 buscando 15. Nunca las dos a la vez (R4)
Banco a 45°, no vertical: baja el estrés del hombro y respeta la movilidad que hay
Codos por debajo de las manos en todo el recorrido

#repskg

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Elevaciones laterales con mancuernas

hombros 3×15 8 kg × mancuerna

ÚLTIMA VEZ (23/10): 4 series de 15 con 16 kg TOTALES, o sea 8 kg por mano
MANCUERNAS Y NO POLEA: el hierro está grabado en kilos, y la pila de polea es donde se mezclaron kilos y libras tres veces
Sube hasta la altura del hombro, no más. Por encima manda el trapecio
Objetivo: 10 kg por mano a 12-15 repeticiones

#repskg

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Pájaros en banco inclinado

hombros 3×15 8 kg × mancuerna

ÚLTIMA VEZ (23/10): 2 series de 15 con 16 kg totales, 8 kg por mano. Hoy 3 series
DELTOIDE POSTERIOR: es lo que equilibra las 17 series de press del Empuje A, y sin esto el hombro se lleva todo el trabajo por delante
Pecho apoyado en el banco inclinado: la espalda baja no trabaja y no se puede hacer trampa con el impulso
Codos ligeramente doblados y fijos; abre en arco hasta la altura del hombro

#repskg

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Bloque 4 · Tríceps (SUPERSERIE, sin descanso entre las dos) Una serie de press francés inclinado y una de extensión en banco inclinado, sin parar. Es lo único que impide que el bloque se caiga

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Press francés inclinado

tríceps 3×12-15 26 kg

LA CARGA REAL SON 26 KG, NO 56: los «56 kg» del registro del 16/10 eran LIBRAS (56 lb = 25,4 kg) y la corrección se hizo el 23/10
ÚLTIMA VEZ (23/10): 3 series de 15 con 26 kg. Busca 15 limpias antes de subir a 28
Banco inclinado: el hombro va en extensión y la cabeza larga del tríceps trabaja estirada
Codos hacia arriba y quietos. Si se abren, el trabajo se va al hombro

#repskg

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Extensión de tríceps en banco inclinado

tríceps 3×12 nueva · empieza ligero

EN SUPERSERIE CON EL PRESS FRANCÉS: una serie de cada una y sin descanso entre las dos. Es la única forma de que el bloque no se caiga por tiempo
SE CAYÓ DOS SESIONES SEGUIDAS —0 series de 3 el 16/10 y otra vez el 23/10— porque iba al final de un bloque que se cortaba. Hoy va EN SUPERSERIE, que no suma minutos
Tumbado en banco inclinado con mancuernas: el codo apunta arriba y solo se mueve el antebrazo
No confundir con el press francés inclinado de al lado: aquel es a dos manos y este es unilateral, con más recorrido
LÍNEA BASE REAL: no hay carga previa, así que empieza ligero y apunta el peso

#repskg

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Extensiones unilaterales sobre la cabeza

tríceps 2×12 nueva · empieza ligero

EJERCICIO NUEVO y la razón de que esté aquí: LA KATANA SE QUEDÓ EN EL EMPUJE A, así que el B necesita su propio tercer ejercicio de tríceps para no repetir entre días (R12)
A una mano, con la mancuerna detrás de la cabeza y el codo apuntando al techo
Es la posición que más estira la cabeza larga del tríceps, y con una sola mano se siente mejor dónde falla
LÍNEA BASE: empieza con la mancuerna más ligera y apunta el peso

#repskg

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