Empuje A

Pecho · Hombros · Tríceps

Martes 03/11/2026

30 series ~80 min 0 hechas 0 kg

Calentamiento antes de las series de trabajo

  1. Movilidad de hombro con banda2×10
    Movilidad de hombro con banda

    Dislocaciones lentas, rango completo.

  2. Dominadas escapulares2×8
    Dominadas escapulares

    Solo retrae la escápula, sin doblar el codo.

  3. Aproximación en press banca2 ligeras

    50 % y 70 % del peso de trabajo. NO cuentan en las 30 series.

Bloque 1 · Core (VA PRIMERO) Descanso 60 s · el 28/10 se hizo noveno de once y se quedó en 10,2 kg

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Rotación Pallof con polea baja

abs 2×12 por lado 14,7 kg (32,5 lb)

Rotación Pallof con polea baja — paso 1Rotación Pallof con polea baja — paso 2

Secuencia: 2 pasos del movimiento. Desliza para verlos todos.

  • LA REFERENCIA ES 14,7 kg: la que salió en el Tirón B del 01/11
  • El 28/10 aquí solo salieron 10,2 kg porque se hizo NOVENO DE ONCE. No es pérdida de fuerza, es fatiga acumulada
  • Por eso abre la sesión: el core es lo primero que se cae cuando va al final
  • Anti-rotación: el torso NO debe girar, los brazos se extienden y vuelven
  • De pie, rodillas blandas y siempre a menos de 90° (artrosis)
  • Aguanta 1-2 s en la extensión y exhala al empujar
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Bloque 2 · Pecho Descanso 2 min

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Press banca con mancuernas

pecho 4×11-12 22 kg × mancuerna

Press banca con mancuernas
  • EL 28/10: 4 series de 10 con 22 kg por mancuerna (44 kg totales)
  • HOY: las MISMAS 22 kg, una o dos reps más. Aquí sube la repetición, no el peso
  • Si la cuarta serie no sale con 11 limpias, quédate otra semana en 10
  • Baja controlando 2 s y no rebotes en el pecho
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Fondos en barra recta

calistenia 4×12 peso corporal

Fondos en barra recta
  • EL 28/10: 4 series de 12 sin lastre — techo del rango
  • HOY: las mismas 4×12 con PAUSA DE 2 s abajo en cada repetición. El lastre sigue diferido por decisión tuya
  • Hombros deprimidos, NO encogidos
  • Codos hacia atrás, no abiertos
  • Toca el pecho con la barra y sube — no busques más profundidad
#repskg
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Press en máquina de palanca

pecho 3×10 20 kg por lado

Press en máquina de palanca
  • EL 28/10: 20 kg por lado (40 totales) a 9-10 reps
  • HOY: 3 series de 10 a 20 kg por lado. Si salen las tres, la próxima es 22,5
  • El pecho en el respaldo; no lo levantes para empujar
#repskg
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Elevaciones laterales con polea

hombros 3×15 20 lb (9,1 kg)

Elevaciones laterales con polea
  • EL 28/10: 3 series de 15 con la pila en 20
  • ESA PILA ESTÁ EN LIBRAS: 20 lb son 9,1 kg, no 20 kg. Es la cuarta vez que esta máquina mezcla unidades — lee el número, no lo interpretes
  • Polea a la altura del muslo
  • Sube hasta la altura del hombro, no más
  • Peso moderado: busca quemazón en el lateral, no carga
#repskg
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Bloque 3 · Aislamiento y tríceps Descanso 60-75 s

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Aperturas en máquina

pecho 3×12-15 45 kg

Aperturas en máquina
  • EL 28/10: 3 series de 12 con 45 kg
  • HOY: 45 kg a 12-15 reps. Es la ÚLTIMA aparición antes de rotar a cruces de polea
  • El pecho en el respaldo, no lo levantes para empujar
  • Abre hasta sentir el estiramiento, sin rebotar
#repskg
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Press francés tumbado

tríceps 3×10-12 24 kg

Press francés tumbado
  • EL 28/10: 3 series de 15 con 22 kg — techo del rango a 22
  • HOY: 24 kg a 10-12. Serie ligera de aproximación antes: el codo agradece el aviso
  • Los codos apuntan al techo y NO se abren
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Bloque 4 · Tríceps en polea Superserie · 3 rondas sin descanso entre los dos

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Extensiones con polea sentado inclinado

tríceps 3×15 21,8 kg (48 lb)

Extensiones con polea sentado inclinado
  • 19,3 kg llevaba TRES sesiones seguidas sin moverse: hoy toca +10 %
  • Si las 15 reps no salen limpias, vuelve a 19,3 y no pasa nada
  • Los codos quietos al lado del cuerpo; solo se mueve el antebrazo
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Extensiones katana de pie

tríceps 3×12-15 7,5 kg

Extensiones katana de pie
  • ENTRA EN LUGAR DE LAS HORIZONTALES, que llevaban TRES sesiones planas en 17 kg
  • PRIMERA VEZ: solo fija la línea base, no es récord (R12)
  • Es tríceps POR ENCIMA DE LA CABEZA, el ángulo que faltaba en este día
  • Codo pegado a la cabeza y apuntando arriba; baja detrás de la nuca sin abrir el codo
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Bloque 5 · Acabado La última aparición de las flexiones

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Flexiones con déficit

pecho 2×AMRAP peso corporal

Flexiones con déficit
  • CUARTA APARICIÓN Y SIGUE EN 37-38 reps: esta es la última
  • Si hoy no pasa de 38, sale del día y su ranura la ocupa el press de hombro en máquina convergente, que es lo que de verdad falta aquí
  • AMRAP hasta fallo técnico: paras cuando la forma se rompe, no cuando no puedes más
  • Cuerpo en línea: el glúteo no sube ni la cadera se hunde
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